Trening kolarski dla początkujących – jak budować formę?

Jesteś początkującym rowerzystą? Chcesz zbudować formę, aby móc jeździć na trudniejszych i bardziej wymagających trasach? Nie wiesz jednak od czego zacząć? W tym artykule podpowiadamy, na jaki trening kolarski postawić!

Z tego artykułu dowiesz się o: 

1. O czym warto pamiętać, zaczynając trening kolarski?

2. Plan treningu – jak ułożyć?  

3. Pierwsze trasy rowerowe i optymalny czas jazdy 

O czym warto pamiętać, zaczynając trening kolarski?

Do zbudowania odpowiedniej formy kolarskiej potrzebne są regularne treningi, dzięki którym stopniowo zwiększysz intensywność i czas jazdy. 

Pierwszą kwestią, o której często zapominamy, jest rozgrzewka. Same nogi można rozgrzać podczas wolniejszej jazdy, jednak przed jazdą na jednośladzie warto także pamiętać o przygotowaniu całego ciała. Nie będzie to czasochłonne, a pomoże uniknąć kontuzji.

Do ćwiczeń dla kolarzy będą należeć aktywności stabilizujące ruch kolana i ustawiające ten ruch w odpowiedniej płaszczyźnie. Poza sezonem warto postawić na ćwiczenia na siłowni z obciążeniem, które później możesz wykonywać bez niego, po treningu kolarskim. 

W tym wszystkim nie możesz jednak zapomnieć o regeneracji. Jest to jeden z najważniejszych części treningu w każdym rodzaju sportu. Jeśli chcesz, aby następne ćwiczenia były przyjemne i nie skończyły się kontuzjami, musisz dać swoim mięśniom czas się zregenerować. 

Plan treningu – jak ułożyć? 

Pierwszym celem jako początkujący rowerzysta powinieneś pomyśleć o zbudowaniu solidnej bazy, umożliwiającej przejście do bardziej zaawansowanych form treningu. Na początku najlepiej skupić się na zyskaniu wydolności tlenowej organizmu, to znaczy, na zyskaniu zdolności do podejmowania długiego wysiłku o niskiej intensywności. Następnie przejść do lekkiego i ciężkiego treningu kolarskiego i stosować je naprzemiennie. Przelataj w tym również interwały oraz jazdę stałą. Nie wolno jednak zapomnieć o aktywnej regeneracji ciała.

Zwróć także uwagę, aby nie decydować się na dwie bardzo intensywne aktywności dzień po dniu – organizm powinien odpocząć, aby uniknąć bólu kolan czy kontuzji. Koniecznie zadbaj jednak o progresję, ponieważ jeśli nie będziesz zwiększać trudności ćwiczeń, łatwo utkniesz w miejscu i nie zbliżysz się do założonych celów.

Nie ma jednego idealnego planu treningowego dla początkujących rowerzystów, ale można wspomóc się różnymi aplikacjami czy skorzystać z pomocy doświadczonego trenera.

Pierwsze trasy rowerowe i optymalny czas jazdy

Jeśli plan treningowy został już ustalony, teraz możesz przejść do części praktycznej. Na początku pewnie masz dużo pytać: ile powinien trwać taki trening? Od czego najlepiej zacząć? 

Zawsze w pierwszej kolejności należy słuchać swojego ciała – przed rozpoczęciem planowania treningu, możesz po prostu trochę pojeździć bez większego planu, dzięki czemu poznasz także swoje możliwości. Okazać się może, że na początku wyzwaniem będzie 30-minutowa trasa, jednak nie poddawaj się! Zacznij wtedy od 15 minut i stopniowo zwiększaj ten czas. 

U osób w średniej kondycji fizycznej optymalne treningi rowerowe mieszczą się w granicach ok. 60-90 minut. Pamiętaj jednak, że przez ten czas powinieneś się zmęczyć, ale nie wymęczyć. 

W całym treningu ważna jest progresja – dlatego zwiększaj co jakiś czas poprzeczkę wyżej i wyżej, aż osiągniesz swoje wymarzone cele.